In der Ernährungspyramide sind acht Lebensmittelgruppen in sechs Ebenen zusammengefasst und mit Symbolen gekennzeichnet. Die Möhre steht z.B. für den gesamten Bereich Gemüse, der Apfel für die gesamte Obstpalette und die Ähre für alles, was aus Getreide gemacht wird. Farblich ist die E-Pyramide mit den Ampelfarben unterlegt, die schon einmal eine erste Orientierung über die täglichen Essensmengen gibt, gerade auch für Kinder.
Die Ampelfarben und ihre Bedeutung
grün = reichlich, großzügig
gelb = mäßig, regelmäßig und bewusst
rot = sparsam genießen, mit Bedacht
Die unterste Ebene (Basis) der E-Pyramide bilden die Getränke. Für Kinder kann man auch sagen, hier wohnt "Familie Durstig". Eine Ebene nach oben finden sich Obst (Familie Fruchtig) und Gemüse (Familie Frisch). Die dritte grün unterlegte Ebene sind die Getreideprodukte (Familie Müller) und Kartoffeln. Im grünen Bereich sind alles pflanzliche Lebensmittel, die häufig auf den Speiseplan gehören.
Der vierte und gelbe Bereich gehört den tierischen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukte (Familie Milch) sowie Fleisch, Wurstwaren (Familie Wurstig), Fisch und Eier. All diese Lebensmittel kommen am besten regelmäßig, aber in Maßen auf den Tisch. Bei einer fleischlosen Ernährung können Fleisch und Wurstwaren durch Hülsenfrüchte ersetzt werden.
Sparsam verwenden sollte man die Lebensmittel aus dem roten Bereich, Öle und Fette (Familie Öl) und in der Spitze der Pyramide finden sich die Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien (Familie Schleck), die für den sparsamen Genuss stehen.
Was bedeutet das jetzt praktisch?
Die Ernährungspyramide macht es einem leicht. Alle Lebensmittelgruppen sind in Bausteine zerlegt (Rechtecke). Jeder Baustein steht für eine Portion dieser Lebensmittelgruppe.
Jeder Ebene der Pyramide ist eine Anzahl an Portionen zugeordnet, die von der Basis bis zur Pyramidenspitze mit dem leicht zu merkenden Countdown 6-5-4-3-2-1 abgezählt wird. Das heißt: es geht auf der untersten Getränkeebene mit 6 Portionen los und hört mit 1 Portion Extras an der Pyramidenspitze auf.
Wie groß soll eine Portion sein?
Auch hier hat die Pyramide wieder ein einfaches Maß: Die eigene Hand gilt als Größe für eine Portion. Dieses Maß ist ganz individuell und wächst mit.
Kleine Hände = kleine Portion
Große Hände = große Portion
Ist das Lebensmittel ganz, z.B. ein ganzer Apfel so dient die ausgestreckte Hand als Maß. Ist das Lebensmittel zerkleinert, legt man beide Hände zu einer Schale zusammen. Damit können Kinder wie Erwachsene immer die richtige Menge eines Lebensmittels abmessen.
Jetzt nehmen wir uns einmal die einzelnen Ebenen der E-Pyramide vor.
Getränke (6 Portionen)
Da sind 6 Gläser abgebildet. Das bedeutet, dass jeder Mensch auf jeden Fall 6 Gläser Flüssigkeit am Tag trinken soll. Bei Kindern sind das pro Glas 150 - 200 ml und bei Erwachsenen 250 - 300 ml.
Welche Getränke eignen sich für jeden Tag
In erster Linie Wasser, am besten stilles.
Aber auch Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker stehen zur Wahl.
Softdrinks und Säfte sollten nur ab und zu getrunken werden, es sei denn, die Säfte werden 1 : 3 mit Wasser verdünnt (Schorle). Dies gilt für Kinder wie Erwachsene. Bei Erwachsenen kommt noch Kaffee und schwarzer Tee hinzu, die mit zur Getränkemenge zählen, aber in Maßen genossen werden sollten.
Gemüse und Obst (3 + 2 = 5 Portionen)
3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Das hört sich nach sehr viel an, ist aber durch die Handgröße bestimmt und daher einfach durchzuführen.
Zum Brotfrühstück kann es z.B. 1 Hand voll Cocktailtomaten, Gurkenscheiben oder Möhrenstifte geben, in ein Müslifrühstück eine Handvoll zerkleinertes Obst.
Zur warmen Mahlzeit gehört eine Portion Gemüse und als Nachtisch Obst oder man kann Gemüse und Obst auch zwischendurch essen. Zur 2. kalten Mahlzeit wieder ein bisschen Rohkost.
Siehe folgenden Link: 5 am Tag - Die Gesundheitskampagne mit Biss
Brot, Getreide und Beilagen (4 Portionen)
Zum Frühstück ein Müsli mit Haferflocken, mittags Kartoffeln, Nudeln oder Reis und abends oder zwischendurch 2 Scheiben Brot - schon hat man die 4 Portionen
erreicht.
erreicht.
Handportionsgröße bitte beachten. Bei Kindern reicht oft schon 1 Scheibe Brot, dass sie 2 Portionen haben.
Milch und Milchprodukte und Fleisch/Fisch/Ei/Hülsenfrüchte
3 Portionen Milchprodukte sind z.B. 1 Glas Milch, 1 Scheibe Käse und 1 Joghurt.
+1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte
1 Portion Fleisch an 2 Tagen in der Woche, ebenso Wurstbelag an 2 Tagen,
an 2 Tagen Fisch und 1 mal pro Woche 1-2 Eier.
Wer pflanzliche Eiweißquellen bevorzugt kann etwa 3-4mal pro Woche 2 Hände voll Hülsenfrüchte oder 1 Hand voll Tofu oder andere Fleischalternativen wählen.
Fette und Öle
2 Portionen Fette und Öle bedeutet z.B. 1-2 Esslöffel Butter/Margarine oder 1-2 Esslöffel pflanzliches Öl. Oder 1 Esslödfel Butter/Margarine und 1 Esslöffel Öl.
Extras
1 Portion Extras ist z.B. ein Riegel Schokolade, 1 Löffel Nutella, 1 Kugel Eis oder 1 Handvoll Chips. Die eine Portion Extras sollte ca. 100 kcal haben.
Zu schwierig und anstrengend meinen Sie? Mit ein bisschen Übung wird es bald zur Gewohnheit.
Weitere Informationen zur Ernährungspyramide und gute Arbeitsmaterialien finden Sie auch auf der Website des Bundeszentrums für Ernährung und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.